Stop hvad du laver og fryse. Vurder nu din krop. Er noget - din nakke, måske - føler sig elendig? Hvordan er din kropsholdning? Og dine håndled og fingre - er de okay, alt efter at skrive og sms'er?

Mens du arbejder i lange timer på computeren, har du klaget over (og efterfølgende ignoreret) afgifterne på arbejdspladsen tager på din krop. Men det er nemt at pusse de daglige smerter og smerter, når løsningen er så uklar.

Beslægtede vejledninger

• Gør du disse fem ergonomiske fejl?
• Fem surefire måder at reducere øjnene på
• Påmind dig selv at tage pauser med BreakTaker

Hvis du er heldig, kan din virksomhed tilbyde sine medarbejdere ergonomiske konsultationer. Men hvis du er blandt flertallet uden sådanne luksuser, er det tid til at tage sager i egne hænder.

Du skal naturligvis tale med en læge eller en ergonomisk specialist inden du foretager nogen ændringer, men vi talte med et par ergo-eksperter, og det er det, de anbefalede.

Trin 1: Find din naturlige kropsholdning

Scoot din stol væk fra dit skrivebord og sæt dig komfortabelt. For mange mennesker ville det se meget ud som at sidde i en bil. Dine fødder ligger på gulvet foran dig; Dine hænder er i dit skød; og dine skuldre slapper af, mens du læner dig lidt tilbage. Din bag ... er bag dig.

Det er behageligt, ikke? Dette kaldes din "naturlige kropsholdning." I den er dine hvirvler stablet, hele din ryg bevæger sig, mens du trækker vejret, og bækkenet er placeret, så ryggen er stablet korrekt.

Husk denne naturlige holdning. Da vi er blevet lært at "sidde op lige" og "tuck in" halebenet, vil det ikke være en let ændring. Hvis det hjælper, skal du tage Esther Gokhales råd og lade ud som om du har en hale.

Med dette i tankerne kan du begynde at opbygge en ergonomisk arbejdsstation, der understøtter denne arbejdsstilling.

Trin 2: Tastatur og mus placering

Opbygning omkring den naturlige kropsholdning bør tastaturet og musen placeres på en måde, der holder dine albuer til dine sider og dine arme ved eller under en 90 graders vinkel. På denne måde reduceres muskelbelastningen, og du er ikke belastende.

Højde. Placer dit tastatur 1 til 2 inches over dine lår. For de fleste betyder det sandsynligvis at bruge en pull-out tastaturbakke. Alternativt kan du sænke dit skrivebord, men tastaturbakken er en foretrukket metode. Her er hvorfor.

Tilt. Klaviaturet bør ideelt set placeres med en negativ hældning og væk fra dig, så dine arme og hånd følger den nedadgående hældning af dine lår. Når det er sagt, skal du aldrig bruge kickstandsene under de fleste tastaturer.

Position. Ideelt set skal dit tastatur og mus være adskilt fra skulder og så niveau som muligt. Et par ting vil hjælpe dig med at opnå dette.

For det første overveje at købe et tastatur uden et nummerpude, da nummerpuden lægger bogstavnøglerne - dine primære inputværktøjer - off-center. Hvad angår at holde musen og tastaturniveauet, vil du måske øge dit tastatur med nogle DIYing eller få en fladere mus.

Trin 3: Placer din skærm (er)

Opsætning af din skærm eller skærmbilleder behøver ikke være kompliceret. Arranger dem i denne rækkefølge, og du bliver indstillet.

Afstand. Hvis din skærm er for langt væk, begynder du at gøre noget ergonomi eksperter som at kalde "skildpadde" eller kranere din hals. Placer skærmen for langt væk, og du vil finde dig selv udvidet for at nå den.

For at finde den søde plet sidder du tilbage og forlænger din arm. Tipene på din langfinger skal lande på skærmen. Det er det.

Hvis du har to skærme, skal du indstille dem ved siden af ​​hinanden (ingen mellemrum), og placer sekundærskærmen uden for midten. Dem, der bruger begge skærme lige, bør centrere dem begge. Læn dig nu tilbage og forlæng din arm og pande i en bue. Når du panderer armen, skal fingerspidserne næsten altid røre skærmen. Brug samme logik, når du placerer andre elementer, som en dokumentholder eller en telefon.

Højde. For at justere højden, prøv dette ergo trick: Luk dine øjne. Når du åbner dem, skal dine øjne lande på adresselinjen. Hvis ikke, sænk eller hæv skærmen ved hjælp af den indbyggede indstilling, med stigerør eller med en bog. Du kan også tjekke denne vejledning for mere om højdejustering.

Vinkel. Endelig vippe skærmen ned bare en smidge for at undgå refleksioner.

Trin 4: Juster den stol

Din stol er din bedste ergonomiske ven. Det understøtter ryggen, din bund og din kropsholdning. Der er mange stole at vælge imellem, men kun et par vigtige ting at passe på.

Form. Tænk tilbage til din naturlige kropsholdning. Med din hale udstikker bare en smule, og dine hvirvler i deres svage kurve, peger lændehvirveldelen af ​​din ryg i mod din mave. For at hjælpe dig med at opretholde denne arbejdsstilling, skal du finde en stol, der giver god lændehjælp.

Længde. Når du sidder ned, skal der være et lille mellemrum mellem kanten af ​​stolen og knæets knæ, om størrelsen på din knytnæve. Afhængigt af stolen kan du muligvis justere sædedybden i overensstemmelse hermed.

Højde. Når du sidder, skal dine fødder være på gulvet (ikke dinglende) foran dig, og dine lår skal være lidt under dine hofter. Kortere folk må muligvis bruge en fodstøtte, mens ekstra høje typer måske skal justere skrivebordets højde.

Hvis du nogensinde finder dig selv tucking fødderne bag dig, sidder på et ben eller i en anden funky position, skal din stol justeres.

Trin 5: Stå op og flytte

Efter alt er sagt og gjort, er der et sidste stykke, som du ikke bare kan sætte og glemme: fysisk aktivitet. Tag en pause mindst en gang i timen for at gå rundt på kontoret eller strække. Hvis det hjælper, skal du indstille en timealarm som en påmindelse.

Uanset hvor ergonomisk din arbejdsstation er, strækker din krop det eneste der kan bekæmpe de sundhedsmæssige problemer, der opstår ved længerevarende samvær.

For at lede denne artikel vendte vi os til Alan Hedge, en professor ved Cornell University, der har undervist, forsket og konsulteret om ergonomi i mere end 30 år. Dette websted, et af de første ergonomiske websteder på internettet, giver et væld af oplysninger om ergonomi.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, en ergonomisk konsulent og fysioterapeut, der har praktiseret siden 1992, guidede også dette stykke.